Nasze ciało kocha być w ruchu. Bieganie potrafi uskrzydlić, poprawić nastrój i dać ogromną satysfakcję. Ale potrafi też bardzo szybko zniechęcić. Zwłaszcza wtedy, kiedy zaczynamy z wielkimi ambicjami, a nasze ciało ma na ten temat nieco inne zdanie.
No dobrze, ale czy po 40 można zacząć biegać od zera?
Można. I to jest naprawdę dobra wiadomość.
Jeśli od dawna myślisz o bieganiu, ale wydaje Ci się, że jesteś za stara, za mało sprawna albo że Twoja kondycja nie pozwala Ci nawet na przebiegnięcie kilkuset metrów, mam dla Ciebie kilka dobrych słów.
Nie musisz być wysportowana i mieć za sobą sportowej przeszłości, żeby zacząć. Nie musisz mieć za sobą sportowej przeszłości i od razu przebiec pięciu kilometrów.
Musisz po prostu dać sobie szansę.
I pamiętać o jednym: zaczynając od podstaw, nie porównuj się z osobami, które już trochę biegają.
Czy po 40 można zacząć biegać od zera?
Oczywiście, że można. Wiek sam w sobie nie jest przeszkodą, żeby rozpocząć przygodę z bieganiem.
Po czterdziestce często mamy już za sobą różne doświadczenia związane z aktywnością fizyczną. Być może kiedyś biegałaś, jeździłaś na rowerze, chodziłaś po górach albo regularnie ćwiczyłaś. A może przez ostatnie kilkanaście lat ruch był ostatnią rzeczą, na którą miałaś czas.
Niezależnie od tego, do której grupy należysz, możesz zacząć od nowa.
Warto jednak pamiętać, że po dłuższej przerwie organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych obciążeń. I nie chodzi tylko o kondycję. Bieganie angażuje również mięśnie, stawy, ścięgna i układ krążenia.
Dlatego zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę, lepiej zacząć spokojnie.
Jeśli masz choroby przewlekłe, dolegliwości ze strony układu ruchu, długo nie podejmowałaś aktywności fizycznej lub masz wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj rozpoczęcie treningów z lekarzem. Szczególnie jeśli planujesz od razu intensywnie biegać.
Dlaczego warto zacząć biegać po czterdziestce?
Bieganie to nie tylko sposób na poprawę kondycji. To również inwestycja w zdrowie.
Regularna aktywność fizyczna wspiera pracę układu krążenia, pomaga utrzymać sprawność, poprawia samopoczucie i może korzystnie wpływać na jakość snu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym podejmowanie tygodniowo:
- 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
- lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności;
- albo odpowiedniego połączenia obu rodzajów ruchu.
WHO zaleca również ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Bieganie może być jednym ze sposobów realizacji tych zaleceń. Ale nie jest jedynym.
Jeśli nie lubisz biegać, możesz wybrać rower, szybki marsz, pływanie czy inne aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
Bo najważniejsze jest to, żeby się ruszać.
Co mówią badania?
W 2019 roku w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine opublikowano przegląd badań dotyczących związku biegania ze śmiertelnością.
Analiza obejmowała 14 badań, sześć grup badawczych i łącznie 232 149 uczestników.
Wyniki wykazały, że osoby biegające miały o 27% niższe względne ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, o 30% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i o 23% niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworów w porównaniu z osobami, które nie biegały.
Ważne: były to badania obserwacyjne. Pokazują związek między bieganiem a zdrowiem, ale nie dowodzą, że samo bieganie bezpośrednio powoduje takie zmniejszenie ryzyka.
I jeszcze coś. Nie musisz biegać szybko ani pokonywać ogromnych dystansów, żeby ruch miał sens.
Źródło: Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality? – PubMed
Nie ma czegoś takiego jak bieganie od zera
No dobrze, może trochę przesadziłam z tym stwierdzeniem. 😉
Ale szczególnie po czterdziestce warto sobie uświadomić, że nasze ciało ma już za sobą różne doświadczenia związane z ruchem. Nawet jeśli przez ostatnie lata nie podejmowałaś regularnej aktywności fizycznej, nie oznacza to, że musisz zaczynać od całkowitego zera.
Możesz jednak zacząć od podstaw.
I właśnie dlatego pierwsze treningi powinny być spokojne. Zamiast próbować przebiec kilka kilometrów bez zatrzymywania się, zacznij od połączenia marszu i krótkich odcinków biegu.
To naprawdę działa.
Jak zacząć biegać od zera?
Jednym z popularnych programów dla początkujących jest NHS Couch to 5K. To plan, który prowadzi od krótkich odcinków biegu przeplatanych marszem do biegania przez około 30 minut.
Program zakłada trzy treningi tygodniowo, z dniami odpoczynku pomiędzy nimi.
W pierwszym tygodniu pojawiają się krótkie, minutowe odcinki biegu, przeplatane marszem. Z czasem proporcje się zmieniają, a organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku.
Nie musisz jednak trzymać się sztywno dziewięciu tygodni. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, powtórz trening lub cały tydzień.
To nie jest egzamin.
Źródło: NHS Couch to 5K – program dla początkujących
Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz biegać?
Bieganie to taka forma ruchu, w której nie oszukasz za wiele.
To, ile wkładasz w treningi, regenerację oraz wartościowe jedzenie, realnie przełoży się na Twoje postępy.
Oszukujesz? Nie oczekuj wyśrubowanych wyników.
Przyznam, że mi sporo czasu zajęło zrozumienie, że tylko połączenie tych wszystkich aspektów daje faktyczne korzyści z biegania.
Przykład?
Trenowałam kosztem snu. Brak odpoczynku i regeneracji sprawił, że nie miałam sił.
Jadłam „byle co”, bo nie miałam czasu na przygotowanie wartościowych posiłków, dopasowanych do mojego zapotrzebowania? Powtórka z rozrywki. Brak sił i ogólne zniechęcenie.
Omijałam interwały w treningach biegowych? Finalnie nie biegałam tak szybko, jakbym chciała.
Przypadek? Nie sądzę. 😉
1. Zacznij od planu treningowego
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie musisz wymyślać wszystkiego od nowa.
W internecie znajdziesz wiele planów treningowych dla początkujących. Wybierz taki, który uwzględnia Twój aktualny poziom kondycji i pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń.
Na początku wystarczą dwa lub trzy treningi w tygodniu.
Nie musisz biegać codziennie. Wręcz przeciwnie — dni odpoczynku są ważną częścią treningu.
I pamiętaj, że nie musisz realizować planu za wszelką cenę. Jeśli czujesz, że dany etap jest dla Ciebie zbyt trudny, powtórz go.
2. Nie porównuj się z innymi
To chyba jedna z najważniejszych rzeczy, których nauczyło mnie bieganie.
Kiedy zaczynasz, nie patrz na to, ile kilometrów przebiegają inni, jak szybko pokonują trasę i jakie wyniki osiągają.
Biegaczka, która trenuje od kilku lat, ma zupełnie inne możliwości niż osoba, która dopiero zaczyna.
I nie ma w tym niczego złego.
Twoim celem nie musi być przebiegnięcie pięciu kilometrów w określonym czasie. Może być nim poprawa kondycji, lepsze samopoczucie, większa energia albo po prostu chęć spędzenia czasu na świeżym powietrzu.
Każdy z tych powodów jest wystarczająco dobry.
3. Kup dobre buty do biegania
Nie musisz od razu wydawać fortuny na sprzęt.
Na początek wystarczą wygodne buty przeznaczone do biegania, które dobrze leżą na stopie i nie powodują dyskomfortu.
Nie ma jednego modelu idealnego dla wszystkich. Warto dobrać obuwie do swoich potrzeb, nawierzchni i odczuć.
Dobre buty nie gwarantują, że unikniesz kontuzji, ale mogą poprawić komfort biegania.
4. Zadbaj o regenerację
To, że zaczęłaś biegać, nie oznacza, że musisz od razu podporządkować temu całe życie.
Odpoczynek jest równie ważny jak trening.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu, wartościowe posiłki i czas na regenerację. Jeśli czujesz się przemęczona, nie dokładaj kolejnego treningu tylko dlatego, że tak wynika z planu.
Czasem najlepszym treningiem jest dzień wolny.
5. Nie zaczynaj od ścigania się na wynik
Na początku nie potrzebujesz interwałów, sprintów ani ambitnych planów poprawy tempa.
Najpierw zbuduj regularność i przyzwyczaj organizm do wysiłku.
Kiedy bieganie stanie się dla Ciebie bardziej naturalne, możesz pomyśleć o dalszym rozwoju. Wtedy pojawi się miejsce na bardziej zróżnicowane treningi.
Ale na samym początku? Spokojnie.
Naprawdę nie musisz nikomu niczego udowadniać.
Czy bieganie po 40 jest dla wszystkich?
Nie.
I warto to powiedzieć wprost.
Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, a dla niektórych osób może nie być najlepszym wyborem.
Jeśli masz problemy ze stawami, dolegliwości bólowe, choroby przewlekłe lub inne ograniczenia zdrowotne, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Być może lepszym rozwiązaniem na początek będzie szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie albo ćwiczenia wzmacniające.
Nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę zostać biegaczką.
Chodzi o to, żeby znaleźć taką formę ruchu, która będzie dla Ciebie dobra i którą będziesz chciała regularnie podejmować.
A jeśli złapiesz bakcyla?
To wtedy czeka Cię naprawdę świetna przygoda.
Bieganie może stać się czymś więcej niż tylko treningiem.
Może być sposobem na odreagowanie stresu, chwilą tylko dla siebie, okazją do poznawania nowych miejsc i ludzi.
Może też pomóc Ci odkryć, że Twoje ciało potrafi znacznie więcej, niż początkowo zakładałaś.
Ja sama przekonałam się o tym podczas przygotowań do półmaratonu.
Kilka miesięcy treningów, setki przebiegniętych kilometrów i moment, w którym stanęłam na linii startu, nauczyły mnie, że czasem warto po prostu spróbować.
Nie musisz od razu planować półmaratonu.
Na początek wystarczy wyjść z domu.
Przejść kilka minut.
Przebiec kawałek.
I wrócić z poczuciem, że zrobiłaś coś dobrego dla siebie.
Bieganie po 40. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć
Jeśli od dawna myślisz o bieganiu, ale ciągle odkładasz ten moment na później, może właśnie teraz jest dobry czas, żeby spróbować.
Nie musisz być: idealnie przygotowana, mieć świetnej kondycji, od razu pokochać biegania.
Daj sobie szansę. Zacznij spokojnie, bez presji na wynik i bez porównywania się z innymi.
A jeśli okaże się, że bieganie nie jest dla Ciebie, znajdź inną formę ruchu.
Bo po czterdziestce nie chodzi o to, żeby udowadniać sobie, że jesteś w stanie zrobić wszystko.
Chodzi o to, żeby znaleźć coś, co daje Ci radość, wspiera Twoje zdrowie i sprawia, że chce Ci się ruszyć z kanapy.
A jeśli złapiesz biegowego bakcyla?
Cóż.
Może się okazać, że przed Tobą jedna z fajniejszych przygód w życiu.
A Ty?
Biegasz już, czy dopiero myślisz o tym, żeby zacząć?
A może masz za sobą pierwsze próby i zastanawiasz się, jak wytrwać?
Napisz w komentarzu. Chętnie poczytam, jak wygląda Twoja przygoda z ruchem.
I pamiętaj — nie musisz być najszybsza. Wystarczy, że ruszysz we własnym tempie.