Kiedyś wydawało mi się, że odpowiedź na pytanie o sen jest bardzo prosta. Osiem godzin i temat załatwiony. Tymczasem im jestem starsza, tym częściej słyszę od kobiet wokół: „Śpię osiem godzin i nadal jestem zmęczona” albo przeciwnie: „Wystarcza mi sześć godzin i czuję się świetnie” I wtedy pojawia się pytanie: ile snu potrzebuje kobieta po 40 roku życia?…

Czy istnieje jakaś magiczna liczba? Czy po czterdziestce powinnyśmy spać więcej? A może problem nie leży w ilości, ale w jakości snu?

Jak zwykle w życiu – odpowiedź jest bardziej złożona.

Ile snu potrzebuje kobieta po 40?

Według aktualnych zaleceń osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin na dobę.

Dotyczy to również kobiet po czterdziestce.

Nie ma oficjalnych rekomendacji mówiących, że po ukończeniu 40 lat należy spać dłużej niż wcześniej. Jednak wiele kobiet zauważa, że ich potrzeba regeneracji się zmienia.

Portal Pacjent.gov.pl przypomina, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, ale osoby dorosłe nadal potrzebują odpowiedniej ilości odpoczynku.

Podobne zalecenia przedstawiają Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oraz eksperci zajmujący się medycyną snu – dla dorosłych optymalny czas snu wynosi 7–9 godzin na dobę.

Dlaczego po 40 roku życia sen się zmienia?

Jeśli masz wrażenie, że śpisz inaczej niż dziesięć czy dwadzieścia lat temu, nie jesteś sama.

Po czterdziestce wpływ na sen mogą mieć:

• zmiany hormonalne związane z perimenopauzą,
• większa liczba obowiązków i przewlekły stres,
• nocne wybudzenia,
• uderzenia gorąca i nocne poty,
• częstsze oddawanie moczu,
• większa wrażliwość na kofeinę i alkohol,
• obniżenie jakości snu głębokiego.

To nie oznacza, że gorszy sen jest nieunikniony.

Oznacza jedynie, że nasze ciało może potrzebować większej troski.

Czy osiem godzin snu to obowiązek?

Niekoniecznie.

I to chyba najważniejsza informacja.

Niektóre kobiety czują się świetnie po siedmiu godzinach snu.

Inne potrzebują ośmiu, a czasem nawet dziewięciu godzin, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego czy zmian hormonalnych.

Dużo ważniejsze od ślepego trzymania się konkretnej liczby jest zadanie sobie kilku pytań:

• Czy budzę się wypoczęta?
• Czy mam energię do codziennych obowiązków?
• Czy nie zasypiam mimowolnie w ciągu dnia?
• Czy nie potrzebuję kilku kaw tylko po to, żeby funkcjonować?

Bo można spać osiem godzin i być przewlekle zmęczoną.

I można spać siedem godzin, budząc się z poczuciem regeneracji.

Jakość snu jest równie ważna jak jego długość

Coraz więcej mówi się o tym, że nie wystarczy „odsypiać”.

Sen powinien być również odpowiedniej jakości.

Składa się z następujących po sobie faz REM i NREM, które tworzą cykle powtarzające się w ciągu nocy.

To właśnie przechodzenie przez pełne cykle snu pozwala organizmowi się regenerować.

Dlatego na jakość wypoczynku mogą wpływać między innymi:

• częste wybudzenia,
• chrapanie i bezdech senny,
• korzystanie z telefonu przed snem,
• zbyt wysoka temperatura w sypialni,
• przewlekły stres,
• alkohol wypijany wieczorem.

Skąd mam wiedzieć, że śpię za mało?

Objawy niedoboru snu bywają zaskakująco niespecyficzne.

Mogą obejmować:

• przewlekłe zmęczenie,
• rozdrażnienie,
• problemy z koncentracją,
• większy apetyt,
• spadek motywacji,
• gorszą regenerację po wysiłku,
• pogorszenie pamięci,
• senność w ciągu dnia.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że zarówno zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9 godzin) mogą wiązać się z większym ryzykiem problemów zdrowotnych, między innymi otyłości czy chorób sercowo-naczyniowych.

Co zrobić, jeśli mimo odpowiedniej ilości snu nadal jestem zmęczona?

Jeśli regularnie śpisz 7–9 godzin, a mimo to budzisz się niewyspana, warto poszukać przyczyny.

Mogą nią być między innymi:

• niedobór żelaza,
• niska ferrytyna,
• niedoczynność tarczycy,
• bezdech senny,
• przewlekły stres,
• depresja,
• zaburzenia lękowe,
• objawy perimenopauzy.

W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem i rozważyć wykonanie podstawowych badań.

Ile snu potrzebuje kobieta po 40? Odpowiedź może Cię zaskoczyć

Nie ma jednej idealnej liczby.

Większość kobiet po czterdziestce potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę.

Ale równie ważne jest to, jak śpisz.

Czy Twój sen jest spokojny.

Czy budzisz się wypoczęta.

Czy dajesz sobie prawo do odpoczynku.

Przez wiele lat traktowałam sen jak coś, co można poświęcić dla „ważniejszych spraw”.

Jeszcze jeden odcinek serialu.

Jeszcze trochę pracy.

Jeszcze szybkie ogarnięcie kuchni.

Dzisiaj wiem, że sen nie jest luksusem.

Nie jest nagrodą.

Nie jest oznaką lenistwa.

Jest jedną z najbardziej podstawowych potrzeb naszego organizmu.

I może właśnie po czterdziestce warto przestać pytać:

„Jak zrobić jeszcze więcej?”

A zacząć pytać:

„Czy naprawdę daję sobie wystarczająco dużo odpoczynku?”

 

Materiały źródłowe

• Pacjent.gov.pl, Jak dbać o dobry sen.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?
• Medicover, Sen – ilość a jakość życia.
• Państwowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna, Edukacja na temat zdrowych nawyków snu.

Uwaga: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Jeśli mimo odpowiedniej ilości snu odczuwasz przewlekłe zmęczenie lub senność w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem.